Creatin wurde bereits in den 60er Jahren von der weltweiten Elite an Athleten zur Leistungssteigerung in verschiedenen Disziplinen eingesetzt. Aufgrund von extrem positiven Erfahrungen einiger Sportler galt Creatin vor allem für Sprinter, Kraftsportler und Bodybuilder als die Geheimwaffe im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel. Wegen unzureichenden Studien wurde Creatin allerdings erst in den 90er Jahren für den allgemeinen Fitnessmarkt zugänglich. Heute sind die positiven Effekte von Creatin wissenschaftlich belegt. Millionen von Sportlern nutzen Creatin, um Ihre individuelle Leistung zu steigern. Im Folgenden erfährst du, ob Creatin auch für dich eine sinnvolle Nahrungsergänzung ist.
Allgemeine Infos zu Creatin
Creatin ist ein Energiephosphat und wird im Körper in verschiedenen Organen aus den Aminosäuren Glycin, Methionin und Arginin synthetisiert. Der Gesamtgehalt an Creatin im Körper beträgt etwa 120 Gramm, welches größtenteils in der Muskulatur gespeichert wird. Neben der körpereigenen Synthese kann Creatin auch über die Nahrung aufgenommen werden. Der tägliche Bedarf an Creatin einer Frau liegt bei etwa 2-3 Gramm und der eines Mannes bei etwa 4-5 Gramm. Creatin findet sich besonders in tierischen Lebensmittel wie in Fisch und rotem Fleisch. Somit lässt sich an dieser Stelle bereits anmerken, dass eine Nahrungsergänzung für Vegetarier als auch für Veganer aufgrund des Verzichts von tierischen Produkten durchaus sinnvoll ist.
Wirkung von Creatin
Creatin ist neben dem Energiephosphat ATP verantwortlich für die Energiebereitstellung in unserem Körper. Um maximale Leistung bei Belastungen von bis zu 30 Sekunden durchzuführen, sollte stets genug Creatin in der Muskulatur verfügbar sein. Wenn dies durch eine ausreichende Aufnahme sichergestellt ist, sind folgende Effekte zu bemerken:
- Verbesserung der Maximalkraft
- Verbesserung der Explosivkraft
- Verbesserung bei Sprints
- Verbesserung bei hochintensiven Belastungen bis zu 30 Sekunden
Die genannten Effekte sprechen also vor allem für eine Aufnahmeempfehlung für ambitionierte Kraftsportler und Sprinter. Wichtig zu wissen ist allerdings, dass Creatin durch die erhöhte intramuskuläre Wassereinlagerung zu einer Gewichtserhöhung von 1-3 Kilogramm führen kann. Betonung dabei liegt auf dem Begriff „intramuskulär“. Das bedeutet ganz einfach, dass der Athlet lediglich im Muskel selber mehr Wasser einlagern wird und es nicht zu einer Körperfetterhöhung oder ähnlichem kommt. Also keine Angst – auch in der Diät ist Creatin unter Umständen sinnvoll!
Konkrete Aufnahmeempfehlung
Der Ernährungsberater der AktivFabrik, Jonathan Wanning, empfiehlt eine tägliche Einnahme von 3g Creatin für Frauen und 5g Creatin für Männer. Mit dieser Menge ist eine ausreichende Versorgung des Energiephosphats sichergestellt. Eine höhere Einnahme führt zu keiner erneuten Leistungssteigerung, hat aber auch keine negativen Nebenwirkungen. Bei einer überhöhten Aufnahme von Creatin, wird es vom Körper auf natürlichem Weg wieder ausgeschieden. Der Zeitpunkt zu dem das Creatin aufgenommen wird ist unbedeutend. Creatin kann beispielsweise nach dem Aufstehen, vor dem Training oder nach dem Training konsumiert werden. Optimalerweise sollte die Aufnahme mit etwa 300-500 Milliliter Wasser erfolgen.
